নিজস্ব প্রতিবেদক : আসন্ন রমজানে ওজন কমানোর পাশাপাশি পেশির গঠন ধরে রাখা ফিটনেস সচেতন ব্যক্তিদের জন্য একটি বড় চ্যালেঞ্জ। দীর্ঘ সময় উপবাসের ফলে শরীরের শক্তির প্রয়োজনে চর্বির বদলে পেশি ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
তবে সঠিক পুষ্টি ও সুপরিকল্পিত ব্যায়ামের মাধ্যমে চর্বি কমিয়ে পেশি বজায় রাখা সম্ভব। রমজানের দীর্ঘ উপবাসকালকে কাজে লাগিয়ে শরীরের গঠনের ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে হলে কেবল কম খাওয়া নয়, বরং বুদ্ধিমত্তার সাথে খাবার এবং ব্যায়ামের সময় নির্বাচন করা প্রয়োজন।
পেশি রক্ষা করার জন্য সেহরি ও ইফতারে উচ্চমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, মুরগির বুকের মাংস, মাছ, ডাল এবং দই অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। প্রোটিন কেবল একবারে না খেয়ে ইফতার ও সেহরির মধ্যে ভাগ করে খেলে শরীরের পেশি মেরামতে তা বেশি কার্যকর হয়।
সেহরিতে ওটস, লাল চাল বা লাল আটার রুটির মতো জটিল শর্করা বেছে নেওয়া উচিত, যা দীর্ঘ সময় শক্তি যোগাবে। অন্যদিকে, ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা জরুরি, কারণ এগুলো ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে চর্বি জমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
ব্যায়ামের ক্ষেত্রে রমজানে সময় নির্বাচন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ইফতারের এক ঘণ্টা আগে হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে যাতে ব্যায়াম শেষ করেই শরীরে পুষ্টি সরবরাহ করা যায়। তবে ভারী বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের জন্য ইফতারের ১-২ ঘণ্টা পরের সময়টি সবচেয়ে আদর্শ, কারণ তখন শরীর পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড থাকে।
এই সময়ে কার্ডিও বা দৌড়ঝাঁপের চেয়ে ওজন নিয়ে ব্যায়াম বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংকে প্রাধান্য দেওয়া উচিত, যা শরীরকে পেশি ধরে রাখার সংকেত দেয়। অতিরিক্ত কার্ডিও রোজা রাখা অবস্থায় পেশি ক্ষয়ের কারণ হতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রামের অভাব শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা পেশি ক্ষয় ও চর্বি বাড়াতে ভূমিকা রাখে। তাই রাতে এবং দিনের ছোট ছোট ঘুমের মাধ্যমে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করতে হবে। সেহরি বাদ দেওয়া বা শুধু ভাজাপোড়া খেয়ে রোজা রাখা ওজন কমাতে সাহায্য করলেও তা মূলত পেশি কমিয়ে শরীরকে দুর্বল করে দেয়।
সঠিক হাইড্রেশন, সুষম খাদ্য এবং পরিমিত শক্তির ব্যায়ামের মাধ্যমে রমজানেও পেশিবহুল ও সুস্থ শরীর বজায় রাখা সম্ভব।
